Flugs in Form

  • TEXT TIM CAPPELMANN
  • FOTOS KAI NEUNERT

Steifer Nacken, schwere Beine, fiese Rückenschmerzen? Auf Langstreckenflügen können sich Passagiere mit kurzen Übungen in ihrem Sitz fit halten. Fünf Stars des FC Bayern München zeigen, wie „flyrobic“ geht

Das folgende Video ist nicht für Untertitel geeignet. Die Beschreibung finden Sie auf der Seite

Im Video zeigen die Stars des FC Bayern Flyrobic-Übungen

 Doch, auch die Stars des FC Bayern bekommen dicke Füße, wenn sie zu lange im Flieger sitzen. Gegen die Auswirkungen der Schwerkraft sind selbst top austrainierte Fußballstars nicht gefeit. Obwohl sie meist in der Lufthansa Business Class reisen, gilt auch für die Spitzensportler des FC Bayern München: „Die einseitige Zwangssitzhaltung, der rechte Winkel, in dem die Beine auf dem Boden stehen, die Gravitation, die das Blut nach un­ten zieht – all das führt dazu, dass der ­Blutstrom schwieriger nach oben zurückfließen kann“, ­erklärt Dr. Lothar Zell, medizinischer Leiter bei Lufthansa. Blutflüssigkeit staut sich in der unteren Körperhälfte an, tritt teilweise ins ­Ge­webewasser über. Das Ergebnis kennt jeder, der mal länger geflogen ist: Die Füße schwellen an, die Beine werden schwer. Im schlimmsten, sehr seltenen Fall droht eine Reisethrombose.

Ein Gegenmittel ist jetzt nur einen Touchscreen weit entfernt: Mit dem FC Bayern München hat Lufthansa ein neues flyrobic­Video entwickelt (im Inflight Entertainment Programm im Unter­menü „Well-being“ abrufbar), das mit wenigen Übungen hilft, das Wohlbefinden an Bord zu steigern und entspannt zu landen. Die Spieler Javier Martínez, Jérôme Boateng, Thomas Müller, Juan Bernat und Rafinha demonstrieren die kurzen, einfachen Bewegungen – und haben viel Spaß dabei, launig kommentiert von ZDF-Sport­reporter Béla Réthy. „Das Video soll und kann kein Fitnessstudio ersetzen und auch keine medizinische Rehabilitation“, sagt Dr. Zell, „es geht darum, jedem Menschen, egal wie alt oder jung, wie sportlich oder unsportlich, Übungen anzubieten, die er einfach und mit nur sehr geringem Zeitaufwand mitmachen kann.“

1 Wendehälse | Entspannt den Nacken: Ohne sich anzulehnen, drehen die FC Bayern-Stars Thomas Müller (links) und Javier Martínez ihre Köpfe von rechts nach links. Seit 2004 ist Lufthansa Official Airline des Münchner Spitzenclubs

1 Wendehälse | Entspannt den Nacken: Ohne sich anzulehnen, drehen die FC Bayern-Stars Thomas Müller (links) und Javier Martínez ihre Köpfe von rechts nach links. Seit 2004 ist Lufthansa Official Airline des Münchner Spitzenclubs

© Kai Neunert
2 Mach die lang | Rafinha zeigt’s Juan Bernat: aufrechter Sitz, der Brasilianer streckt die Arme nach oben und hat die Finger ineinander verschränkt. Die Handflächen drückt er zur Decke, die Schultern bleiben entspannt, der Kopf aufrecht. So dehnt und räkelt er sich von links nach rechts. Im Wechsel streckt er die Arme auch nach vorn und drückt sie in Brusthöhe von sich weg

2 Mach die lang | Rafinha zeigt’s Juan Bernat: aufrechter Sitz, der Brasilianer streckt die Arme nach oben und hat die Finger ineinander verschränkt. Die Handflächen drückt er zur Decke, die Schultern bleiben entspannt, der Kopf aufrecht. So dehnt und räkelt er sich von links nach rechts. Im Wechsel streckt er die Arme auch nach vorn und drückt sie in Brusthöhe von sich weg

© Kai Neunert
3 Prima Ballerina | Sitzballett: Nach vorn auf den Sitz setzen und die Beine ausstrecken, dann die Fersen von sich wegschieben, die Zehen heranziehen. Diese Übung einige Male wiederholen, abschließend die Füße frei rotieren – das fördert die Durch­blutung und entspannt die Waden

3 Prima Ballerina | Sitzballett: Nach vorn auf den Sitz setzen und die Beine ausstrecken, dann die Fersen von sich wegschieben, die Zehen heranziehen. Diese Übung einige Male wiederholen, abschließend die Füße frei rotieren – das fördert die Durch­blutung und entspannt die Waden

© Kai Neunert
4 Der Schulterzucker | Jérôme Boateng macht sich locker: In aufrechter Sitzposition zieht er die Schultern hoch. Für einige Sekunden oben halten, kräftig ausatmen und dabei sinken lassen. Danach jede Schulter abwechselnd nach oben ziehen, zum Schluss noch einige Male mit jeder Schulter vorwärts und rückwärts kreisen

4 Der Schulterzucker | Jérôme Boateng macht sich locker: In aufrechter Sitzposition zieht er die Schultern hoch. Für einige Sekunden oben halten, kräftig ausatmen und dabei sinken lassen. Danach jede Schulter abwechselnd nach oben ziehen, zum Schluss noch einige Male mit jeder Schulter vorwärts und rückwärts kreisen

© Kai Neunert
5 Kräftemessen | Das rechte Knie leicht anheben, mit der linken Hand gegen die Innenseite drücken; das Knie erwidert den Druck. Die Spannung für drei Sekunden halten, dann lockern, dann Seitenwechsel

5 Kräftemessen | Das rechte Knie leicht anheben, mit der linken Hand gegen die Innenseite drücken; das Knie erwidert den Druck. Die Spannung für drei Sekunden halten, dann lockern, dann Seitenwechsel

© Kai Neunert
6 Freizeitkicker | Stärkt die Abwehrkräfte: Wer regelmäßig Sport macht, sich gesund ernährt und genug schläft, steckt auch einen Langstreckenflug besser weg. Martínez nutzte während des Drehs jede freie Minute für etwas Ballarbeit

6 Freizeitkicker | Stärkt die Abwehrkräfte: Wer regelmäßig Sport macht, sich gesund ernährt und genug schläft, steckt auch einen Langstreckenflug besser weg. Martínez nutzte während des Drehs jede freie Minute für etwas Ballarbeit

© Kai Neunert

 Von Kopf bis Fuß lockern sich Spieler und Passagiere in ihrem Sitz, jede Übung dauert nicht länger als 20 Sekunden. „Je häufiger, umso besser, aber schon einmal ist besser als keinmal“, sagt Dr. Zell. Seine Empfehlung: Immer zur vollen Stunde sollte man mindestens fünf Übungen absolvieren. „So kann man bereits in zwei bis drei Minuten verschiedene Muskelgruppen aktivieren, von der Hals- und Nackenmuskulatur über den Schultergürtel bis zu den Beinen und Füßen.“ Die FC Bayern-­Profis zeigen, wie man mit Gegendruck und Rotation die Schultern und Beine lockert und dehnt. Sie bauen kurz Spannung auf, um dann nachzulassen – alles auf dem begrenzten Raum eines Flugzeugsitzes. Aber auch jeder Gang zur Toi­lette ist eine gute Gelegenheit, sich ausgiebig zu strecken. ­„Bewegung ist immer die beste Medizin“, weiß Dr. Zell.

Wenn man den FC Bayern-Stars nun aber lieber vorm Fernseher beim Laufen zusieht, versorgt mit Pils und Chips, statt sich selbst zu bewegen? „Sportmuffel können an Bord nicht kompensieren, was sie sonst im Leben auch nicht machen“, sagt Dr. Zell. Sie sollten möglichst viel Bewegung in ihren Alltag einbauen.


 

Fit für die Langstrecke

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Viel schlafen, viel Licht

„Um Jetlag zu vermeiden, ist es wichtig, bereits in den Nächten vorher ausreichend zu schlafen“, sagt Dr. Zell. Gerade bei Reisen nach Osten, gegen die Zeit, was die Umstellung erschwert. Zudem sollte man sich viel im Freien aufhalten, zumindest in Räumen mit Tageslicht. Wer nur ein bis drei Tage vor Ort bleibt, sollte besser in seinem natürlichen Rhythmus bleiben und sich gar nicht erst auf die Ortszeit umstellen. Sich draußen zu bewegen hilft übrigens auch gegen Jetlag. Und wenn man trotz allem morgens um drei hellwach im Bett liegt: lieber aufstehen und lesen, joggen, spazieren oder eine Runde im Hotelpool schwimmen.

Richtig essen

Blähende Speisen wie Kohlgerichte und solche mit Hülsenfrüchten sollten vor einem Flug wenig oder gar nicht genossen werden. Nicht bloß um den Sitznachbarn zu schonen: „Aufgrund der geän­derten Druck­verhältnisse in der Kabine dehnen sich Darmgase aus“, weiß Dr. Lothar Zell. „Dadurch erhöht sich der Druck auf das rückströmende Blut in der unteren Körperhälfte und erschwert, dass es wieder zum Herzen zurückfließt.“ Die Bordmenüs sind bei Lufthansa entsprechend angepasst


 

Bewegung im Alltag

Natürliche Bewegung in den Alltag einbauen: am Airport die Treppe statt der Rolltreppe nehmen, ­Fahrstühle meiden, statt mit der Straßenbahn zu Fuß oder auf dem Fahrrad die Sehenswürdigkeiten einer neuen Stadt entdecken. „So kann man sein Bewegungspensum schon erheblich steigern. Wenn man darauf bewusst achtet, hat das einen positiven Effekt“, sagt der Lufthansa Experte.

Vorsicht bei Medikamenten

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte sich vor einem Flug ärztlich beraten lassen. Manche Mittel verändern die Blutgerinnung, andere müssen durch Zeitverschiebungen später oder früher als sonst eingenommen werden. „Und für den Fall, dass mal ein Koffer verloren geht – Medikamente gehören immer ins Handgepäck“, rät Dr. Zell.

Genug trinken

„Durch die relativ trockene Kabinenluft gibt man über Atem und Haut viel Flüssigkeit ab“, erklärt Dr. Zell, „diesen Verlust muss man klug kompensieren, am besten mit Getränken mit wenig Kohlensäure, wie stilles Wasser, Fruchtsaftschorlen, Früchtetees.“ So bleibt man körperlich fitter und auch konzentrierter. Koffeinhaltiges und Alkohol sollte man meiden.